即以 CSS 配速游泳时，你正好在乳酸阈值附近游泳，这是最简便的估算方式。
方法二：乳酸计现场测试
专业选手可委托运动科学机构进行血乳酸测试。在台湾，部分大学体育系（如台师大、台体大）提供这类服务，费用约 1,500–3,000 元。
方法三：主观感受判断
无氧门槛强度下的主观感受特征：
RPE 6–7／10，呼吸明显加深但可短暂说话
感觉「有点难但还撑得住」
单趟 200m 游完后需要 30–60 秒才能恢复说话能力
无氧门槛课表设计
无氧门槛训练的内核原则：维持在「接近全力但不崩溃」的速度，每趟距离通常 200–400m，趟间短休（30–60 秒）。
课表一：渐进阈值课表（适合初接触者）
区块
内容
说明
暖身
400m 轻松游
RPE 3–4
启动
4×50m，渐速，间休 15 秒
逐渐唤醒肌肉
主组
3×400m，CSS 配速，间休 45 秒
内核阈值刺激
副组
4×100m，CSS - 3 秒/100m，间休 20 秒
强化阈值上沿
缓和
200m 轻松游
RPE 2–3
总计
约 2,200m
课表二：节奏游（Tempo Swim）
适合有 3 个月以上基础的泳者：
暖身：600m（含 4×50m 启动）
主组：连续 800m 阈值速度游（一口气完成，不停下）
副组：4×200m，间休 30 秒，配速比 800m 快 2–3 秒/100m
缓和：400m 轻松游
总计：约 2,600m
课表三：金字塔阈值组
组别
距离
间休
第 1 组
200m
30 秒
第 2 组
300m
40 秒
第 3 组
400m
50 秒
第 4 组
300m
40 秒
第 5 组
200m
30 秒
全程维持 CSS ± 5 秒配速，总计 1,400m 主组。
阈值训练的周期安排
无氧门槛训练强度偏高，每周以 2 次为上限，其余训练日维持有氧或恢复游：
周一：有氧基础（低强度）
周三：无氧门槛课表
周五：有氧基础或技术游
周六：无氧门槛课表（或比赛）
连续 3 周阈值训练后，安排 1 周恢复周（降量 30%），让身体超补偿。
实用建议
不要每趟都「破纪录」：阈值训练的目标是稳定，而非每趟最快，后面几趟应与前面误差不超过 3 秒/100m。
间休不要拉太长：间休超过 90 秒会让心率大幅下降，失去阈值刺激效果。
配速板或泳表是好帮手：台湾各大泳池均有挂钟，建议练习靠计时控制配速。
结合技术练习：阈值速度下若技术崩解，先降速修正动作，否则坏习惯会被强化。
饮食补充：阈值训练前 2 小时补充少量碳水（如香蕉或饭团），有助维持课表后段强度。
结语
无氧门槛训练是游泳体能提升最关键的一块拼图。有了扎实的有氧基础，再加上系统性的乳酸阈值课表，你会发现过去觉得「太难维持」的速度，慢慢变成轻松的配速。台湾业余泳者若能每周稳定进行 1–2 次阈值训练，6–8 周内即可看到显著的速度与耐力提升。
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